• Horário das refeições pode ser tão importante quanto o que se come: estudos mostram que comer mais cedo favorece a perda de peso e o equilíbrio metabólico
• Refeições pesadas à noite estão associadas a maior risco de diabetes tipo 2, pressão alta e inflamação

Durante muito tempo a nutrição priorizou o tipo de alimento que ingerimos, mas um campo emergente começou a prestar atenção em outro fator: a crononutrição quer entender como o horário das refeições impactam nosso organismo. Estudos recentes, como o publicado ano passado na revista científica Nutrients, mostram que o horário que comemos têm um papel importante na nossa saúde metabólica e influencia, por exemplo, a perda de peso.

Esse ramo da nutrição analisa como padrões alimentares se relacionam com o nosso ritmo circadiano, nosso relógio biológico, e podem impactar na absorção de nutrientes e no metabolismo da glicose, por exemplo.

A pesquisadora Marta Garaulet, da Universidade de Múrcia, na Espanha, começou a se interessar pelo tema depois de reparar que duas pacientes que comiam a mesma coisa só que em horários diferentes começaram a apresentar resultados diferentes de perda de peso. Garaulet decidiu então acompanhar 420 adultos do país durante 20 semanas. O experimento constatou que aqueles que almoçavam mais cedo tiveram mais sucesso na perda de peso. Isso porque, explicam os pesquisadores, nosso relógio interno regula praticamente todos os aspectos da nossa fisiologia e, se comemos quando o ritmo já está mais lento, o corpo demora mais para processar os alimentos e acontece uma espécie de desalinhamento circadiano.

Refeições pesadas à noite podem aumentar risco de diabetes e pressão alta

Em entrevista ao New York Times, a professora de epidemiologia da Escola de Saúde Pública Mailman da Universidade de Columbia Nour Makarem explicou que pessoas que consomem mais calorias à noite têm maior tendência a desenvolver obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta e níveis mais altos de inflamação.

Pela manhã, ela afirma, o corpo está mais preparado para processar uma grande refeição, absorver os nutrientes e distribuí-los pelas células para se preparar para as atividades do dia. Essa capacidade vai se tornando mais lenta ao longo do dia.

Ou, ainda, se você faz refeições pesadas duas horas antes de ir dormir quando seu corpo já começa a produzir mais intensamente a melatonina – o hormônio do sono – sua produção de insulina começa a ser suprimida, o que torna mais difícil, entre outras coisas, a regulação do açúcar no sangue.

Orientação geral é priorizar comidas leves no jantar

Cada corpo é único e os ciclos circadianos variam, mas pesquisadores dão algumas orientações gerais que podem impactar não só na perda de peso (caso esse seja um objetivo), mas também na disposição ao longo do dia. O jantar não precisa ser a menor refeição do dia, mas é importante que seja leve. Para isso, médicos dão algumas dicas:

• Priorize alimentos menos processados e reduza açúcar e sódio à noite
• Inclua sementes e castanhas
• Aposte em proteínas como salmão, atum ou frango, que são ricas em triptofano, um aminoácido associado à melhor qualidade do sono

Referências

Reytor-González, C., Simancas-Racines, D., Román-Galeano, N. M. et al. “Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health”, Nutrients, 17, 13 (2025). https://doi.org/10.3390/nu17132135