• Contra todas as expectativas do mundo fitness, pesquisa atesta que o carboidrato tem prioridade sobre a proteína na recuperação muscular pós-treino
• O estudo detalha doses práticas de carboidrato, proteína, cafeína e bicarbonato de sódio para otimizar a recuperação entre treinos intensos

Já faz algum tempo que a proteína se tornou uma obsessão do mundo fitness, mas um levantamento publicado no ano passado na Sports Medicine mostrou que o carboidrato (e não a proteína) é o nutriente mais importante quando o assunto é recuperação muscular.

Pesquisadores revisaram uma série de estudos sobre algumas das estratégias nutricionais mais difundidas entre atletas, especialmente entre aqueles que têm pouco tempo de recuperação entre um treino e outro. Entre as descobertas, está a de que a reposição de proteína é apenas o segundo fator mais importante. A prioridade deve ser o consumo de carboidrato.

As recomendações práticas do estudo

Do ponto de vista prático, a recomendação dos autores do estudo é que o atleta consuma de 1 a 1,2 g de carboidrato por quilo corporal por hora nas primeiras quatro horas depois de um treino intenso. Ou seja, a indicação é de porções pequenas e frequentes do nutriente ao longo do intervalo entre exercícios. Além disso, a ideia é que a reposição comece logo após o fim da atividade.

Em relação à proteína, o estudo chegou à conclusão de que entre 20 e 40 g do nutriente após o treino seria o suficiente. Os autores ainda sugerem o consumo de 3 a 8 mg de cafeína por quilo na primeira hora após o exercício e 0,3 a 0,4 g por quilo de bicarbonato de sódio depois de malhar ou duas horas antes do próximo turno de atividade física. Todas essas estratégias ajudariam a manter a performance em alto nível na medida em que auxiliam na recuperação muscular.

Referências

Naderi, A., Rothschild, J., Santos, H.O. et al. “Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review”, Sports Med, 55,7 (2025). 10.1007/s40279-025-02213-6