• Segundo a nutricionista Carol Ribeiro, o que importa no pré-treino é a estratégia alimentar certa para cada horário e tipo de treino
• Estimulantes como cafeína e guaraná ajudam no rendimento, mas podem atrapalhar o sono e não precisam ser usados todos os dias

Muito se fala sobre o pré-treino, os alimentos ou suplementos que devemos ingerir antes do exercício físico para ter mais energia e treinar mais pesado. Mas a verdade é que ainda existem muitas dúvidas sobre o assunto. Por exemplo: qual a melhor composição? O horário ideal? É uma estratégia indicada para todo mundo? Para ajudar a esclarecer essas e outras questões, o Futuro Estimulante entrevistou Carol Ribeiro, nutricionista carioca com mais de 20 anos de atuação profissional.

Qual a função do pré-treino e sua composição ideal?

Carol Ribeiro: O pré-treino tem como principal função fornecer energia para o exercício, melhorar o rendimento e dependendo do caso, ajudar também na preservação da massa muscular. Mas ele não precisa obrigatoriamente conter cafeína ou qualquer substância específica. A composição ideal depende muito do tipo de treino, do horário, do objetivo e também do que a pessoa já comeu nas horas anteriores.

Quando penso em uma fonte de energia de fácil digestão, geralmente considero o carboidrato uma excelente opção de pré-treino, principalmente quando ele é consumido cerca de 30 minutos antes do exercício. Costumo indicar essa estratégia principalmente para quem acorda cedo e já vai treinar.

Agora, se a pessoa treina pela manhã, mas cerca de duas horas depois do café da manhã, muitas vezes ela nem precisa fazer um pré-treino específico, porque já está alimentada. Claro, não estou falando aqui de atletas.

Se a pessoa vai fazer um exercício mais leve, como alguns tipos de yoga, pilates ou uma caminhada, e não está com fome, eu não vejo necessidade de fazer um pré-treino.

Na prática, minhas indicações costumam ser bem simples. O ponto principal é que o pré-treino não precisa ser um suplemento. Ele precisa ser uma estratégia nutricional adequada para aquela pessoa, naquele horário e para aquele tipo de treino.

Existem muitas opções já prontas, industrializadas, seja os super cafés ou pré-treinos em pó com blend de estimulantes. Para você, eles realmente representam um ganho significativo em relação a alimentos “comuns”?

CR: Não acho que esses pré-treinos em pó sejam melhores do que comida de verdade. Mas, ao mesmo tempo, entendo quando um paciente precisa de praticidade. Esses “super cafés”, por exemplo, eu atendo muita gente que gosta, tanto do sabor quanto da energia que sente, então, se a pessoa está bem e aquilo funciona pra ela, não vejo motivo para mexer. O que eu realmente não gosto são os pré-treinos cheios de ingredientes, com aromatizantes, adoçantes, corantes artificiais.

Então, para mim, é totalmente possível fazer um bom pré-treino com alimentos simples. A escolha vai depender do objetivo, do horário do treino, da praticidade que ela precisa no dia a dia.

Existe uma janela ideal para consumir o pré-treino? Se sim, quanto tempo antes do exercício, você sugere?

CR: Depende do tipo de atividade física e do tempo entre o pré-treino e o treino. Para manhã, se for um carboidrato de fácil digestão e/ou um whey protein, cerca de 30 minutos antes costuma funcionar bem. Se for uma refeição maior, eu prefiro deixar mais tempo para a digestão. De manhã, para quem se sente bem, um estimulante como café ou guaraná em pó também são bem recomendados, porque ajudam na energia.

No final do dia, a lógica da alimentação é parecida, mas tenho mais cuidado com cafeína e outros estimulantes, porque dependendo do horário e da sensibilidade da pessoa, podem atrapalhar o sono. Se a pessoa almoçou duas, três horas antes da atividade física, geralmente não indico pré-treino. Mas, se essa pessoa sente muita fome e isso vai atrapalhar o treino, coloco um carboidrato de fácil digestão como um fruta 30 minutos antes.

Um bom plano alimentar é sempre personalizado.

Por último, o pré-treino é para todo mundo ou existe alguma contraindicação?

CR: O pré-treino não é necessariamente para todo mundo, principalmente quando ele contém cafeína ou outros estimulantes. Tem pessoas que são mais sensíveis e podem ter palpitação, ansiedade, tremor, desconforto gastrointestinal ou alteração do sono. Então, sempre avalio a pessoa, o horário em que ela treina, a quantidade de cafeína que já consome ao longo do dia e se existe alguma condição de saúde ou uso de medicamento que exija mais cuidado.

E também não acho que a pessoa precise tomar estimulante todos os dias para conseguir treinar. Com o uso frequente de cafeína, pode acontecer tolerância a alguns dos efeitos, ou seja, aquela mesma quantidade pode passar a ser percebida de forma diferente com o tempo. Isso não significa necessariamente que ela deixou de funcionar, mas eu não gosto da ideia de a pessoa sentir que só consegue render se tomar alguma coisa antes do treino.

Então, se o pré-treino for simplesmente uma estratégia alimentar, não vejo problema em usar todos os dias. Agora, se incluir estimulantes, acho importante avaliar de forma personalizada, dose, horário e tolerância para que não acabe prejudicando outro aspecto da rotina. Por exemplo: ajudar no treino, mas atrapalhar o sono.