• O cansaço após uma noite insone vai além da fadiga, trata-se de uma alteração real na atividade cerebral
• Da exposição à luz solar ao magnésio, reunimos algumas dicas para você dormir melhor

O sono tem um papel central na restauração do nosso organismo, isto já é um consenso entre a comunidade científica. Mas o que um estudo recente descobriu é que apenas uma única noite sem dormir pode gerar mudanças nas conexões entre neurônios, aumentando marcadores sinápticos, como o SV2A. A pesquisa, publicada na PLOS Biology, comprovou que o sono tem uma relação importante na nossa própria reorganização mental.

O grupo de cientistas acompanhou 40 adultos. Metade deles puderam dormir normalmente, enquanto a outra metade foi submetida à privação de sono. Exames de imagem foram feitos em todos os participantes na mesma hora e revelaram que o grupo que ficou acordado por 28 horas seguidas apresentou um aumento significativo das atividades cerebrais. Para os pesquisadores, o resultado reforça a hipótese de que uma das funções do sono é reorganizar as conexões sinápticas feitas durante o dia. Isto é, ao longo do dia, enquanto estamos acordados, as conexões entre os neurônios são intensificadas porque estamos o tempo todo a processar informações. Esta atividade consome energia e leva ao acúmulo de proteínas e atividade cerebral. Durante o sono, nosso cérebro consegue equilibrar este gasto, restaurando o sistema para o dia seguinte. Estudos feitos em animais já apontavam para este papel reparador do sono, mas agora a pesquisa foi realizada entre humanos pela primeira vez. O cansaço que sentimos após uma noite insone, portanto, vai muito além da fadiga: pode ser resultado de uma alteração na nossa própria atividade cerebral.

Uma pesquisa realizada pela Fiocruz em 2023 mostrou que 72% dos brasileiros já sofreram com alguma alteração do sono e a verdade é que a insônia parece ter se tornado um problema corriqueiro entre os adultos mundo afora. Para te ajudar a melhorar a qualidade do seu descanso, reunimos algumas dicas apontadas pelo neurocientista americano Andrew Huberman em seu podcast Huberman Lab.

Segundo Huberman, um dos fatores mais importantes para um sono de qualidade é precisamente a forma como nos despertamos e passamos as primeiras horas do nosso dia. Exposição à luz solar, praticar atividade física (mesmo que seja uma caminhada leve) e tomar banho frio ajudam a regular os níveis de cortisol no corpo e teriam impacto na hora de nos deitarmos, ao fim do dia. O consumo da cafeína também deve ser evitado entre oito e dez horas antes do horário de dormir. Segundo Huberman, o ideal é limitar o consumo de cafeína a 100mg por dia.

Já, no fim do dia, uma boa forma de se preparar para noite é observar o pôr do sol. Ao ser exposto aos últimos momentos de luz solar do dia, o corpo entende que está chegando a noite e o momento de seu descanso, afirma Huberman. Banhos quentes, iluminação baixa e manter a temperatura do quarto fria também ajudam. Se nada disso der certo, alguns suplementos podem ser aliados. Huberman indica particularmente três: o treonato de magnésio, a apigenina e a teatina, a serem tomados de 30 a 60 minutos antes de dormir. Mas, mais do que suplementação, Huberman defende que o maior responsável por um sono reparador é a consistência e termina aconselhando: evitem ter rotinas de sono muito diferentes nos dias de semana e nos fins de semana.

Referências

Elmenhorst, D., Foerges, AL., Gordji-Nejad, A. et al. “Sleep deprivation increases levels of the synaptic density marker SV2A in the human brain”. PLOS Biology, 32, 6 (2026).DoiSleep deprivation increases levels of the synaptic density marker SV2A in the human brain

Huberman, A. “Essentials: Sleep Toolkit for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing”. Huberman Lab. Podcast, vídeo, 34:58. 2026.YouTubeEssentials: Sleep Toolkit for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing